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30 consejos para descansar mejor

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  • 01. Anatomía de la cama perfecta

    Aproximadamente el 70% de las personas piensa que un colchón nuevo influye en un mejor sueño. Sin embargo, no es sólo el colchón lo que importa. También se debe elegir una buena almohada.

  • 02. Cuidado del colchón

    ¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchón es difícil, así que la mejor opción es protegerlo y utilizar siempre un protector de colchón. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan.

  • 03. La temperatura adecuada

    La temperatura ambiente afecta a las personas con problemas del sueño. Cuando la temperatura es más fría que caliente, la gente duerme un promedio 30 minutos más y se siente significativamente mejor a la mañana siguiente. Es importante estar en un ambiente fresco.

  • 04. El poder curativo del sueño

    Un estudio con más de 30.000 adultos demostró que los que dormían siete horas eran mucho menos propensos a desarrollar enfermedades cardíacas que los que promediaban sólo cinco horas. Escatimar en el sueño puede alterar las hormonas y el metabolismo y aumentar la presión arterial.

  • 05. Es más importante la calidad que la cantidad

    No se preocupe si no consigue dormir ocho horas, ya que no todos necesitamos dormir lo mismo. Siete horas de sueño pueden ser suficientes si éste es reparador (es decir, si no es un sueño interrumpido o alterado por alguna molestia que perturbe el descanso).

  • 06. ¿Está su hijo descansando lo suficiente?

    Cuando los niños llegan a la adolescencia, pueden comenzar a dormir menos. La realidad es que muchos niños, cada vez, duermen menos, cuando lo recomendable es que duerman entre 8 y 9 horas diarias.

  • 07. Dormir demasiado puede llegar a ser malo para su salud

    Si dormimos regularmente nueve horas o más cada noche, es posible que contraigamos enfermedades, incluyendo la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los expertos recomiendan no dormir más de siete u ocho horas (los adultos).

  • 08. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible

    Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas; ya que la luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la acción.

  • 09. Tres tipos de siestas

    Los expertos dividen las siestas según la cantidad de minutos. Ellos hablan de siestas reparadoras de 15 minutos, de 30 minutos y de 90 minutos. Todas son recomendables porque ayudan a seguir activo el resto del día. La primera es ideal para mejorar la memoria; para la segunda es clave "no pasarse" porque se llega a un sueño profundo justamente después de la media hora. La tercera es la "perfecta" porque equivale a un ciclo completo de sueño.

  • 10. Marcar horarios para descansar

    Siempre que te sea posible intenta ajustar los horarios intentando seguir el ritmo de sueño que te marca el organismo.

  • 11. Las canciones de cuna, no sólo para bebés

    Los expertos recomiendan escuchar música relajante. Una investigación demostró que cuando los insomnes escuchaban música relajante durante 45 minutos antes de la hora de acostarse, luego dormían más y mejor.

  • 12. Comida y bebida

    Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.

  • 13. La vitamina D

    Según un informe de 2013, los datos sugieren que las personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D pueden ser más propensas a sufrir de apnea del sueño y se quejan de somnolencia durante el día.

  • 14. Alimentos que ayudan

    Algunos alimentos pueden ayudar a un sueño más largo y profundo: los huevos, el zumo de cereza ácida y el arroz son alimentos que ayudan, según los especialistas.

  • 15. No comer a medianoche

    No comas nada si te despiertas a medianoche. Saltarte comidas o comer desordenadamente te puede llevar a esos ataques de medianoche.

  • 16. Hábitos que sabotean el sueño

    Los expertos recomiendan no tomar mucho café, no usar teléfonos móviles o aparatos eléctricos antes de dormir, no cenar cerca de la hora de acostarse y no fumar.

  • 17. Hacer ejercicios de cualquier manera y en cualquier momento

    Durante años nos han dicho que el ejercicio mejora el sueño. De acuerdo con investigaciones recientes, cuando las personas con dificultad para dormir hacen 30 minutos de ejercicio después de las 19:00 y tres veces por semana, mejora su sueño.

  • 18. Relajarse antes de acostarse

    Establece un ritual relajante para ir a dormir. Leer, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha para eliminar tensiones. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y tranquilizantes.

  • 19. Premenopausia

    Algunas mujeres se quejan de que sus problemas de sueño persisten durante varios años después. Estas soluciones pueden ayudarla: la acupuntura y el ejercicio físico (ejercicios de estiramiento como el yoga).

  • 20. Moderar el consumo de alcohol

    Una copa puede causar somnolencia, pero probablemente no mejorará tu sueño. El alcohol produce un efecto de sedación, pero es muy probable que te despiertes por la noche y luego duermas, pero a ratos. Después de ingerir alcohol, es conveniente esperar una hora antes de ir a la cama.

  • 21. No dormirse viendo la tele en el sofá

    No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abra, debes cambiar el sofá por la cama.

  • 22. Evite despertadores fuertes

    Despertarse repentinamente es muy estresante. Si tenemos un sueño regular los despertadores deberían ser innecesarios, pues nos dormiremos y despertaremos espontáneamente.

  • 23. No madrugar para terminar un trabajo pendiente

    Cuando nos levantamos antes del amanecer para terminar un trabajo pendiente, seremos más propensos a experimentar "microsueños", es decir, momentos de "cabeceo" que pueden durar hasta 30 segundosTu cuerpo sigue sus propios ritmos circadianos y quiere seguir durmiendo. Intenta hacer tu trabajo antes de irte a dormir.

  • 24. Si no consigues dormirte, levántate

    Quedarse en la cama tras 20 minutos de haberse ido a dormir es un indicador de que no estamos relajados y por tanto, nos va a costar quedarnos dormidos. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama. Dar vueltas y vueltas en la misma durante horas no acelerará el proceso.

  • 25. Postura y ropa

    Es necesario adoptar una postura física correcta, y duerma con ropa cómoda que no le moleste ni apriete.

  • 26. Utilice calcetines en la cama

    Debido a la baja circulación de la sangre y a su posición en la cama, los pies se sienten más fríos que el resto del cuerpo y esto puede molestar lo suficiente para no descansar bien. Dormir con los pies calientes hace que nos despertemos menos veces durante la noche.

  • 27. Imagina que duermes mejor y vas a dormir mejor

    Tienes que decirte a ti mismo que tendrás una buena noche de descanso. El poder del convencimiento es muy fuerte, dicen los expertos. Hay que convencerse de que uno duerme bien y lo seguirá haciendo

  • 28. No ducharse con agua fría antes de acostarse

    Se refrescará momentáneamente, pero habrá activado la musculatura del cuerpo y más tarde sufrirá más sensación de calor. Mejor una ducha de agua, como mínimo templada, más relajante. En cambio, es recomendable una ducha con agua caliente. Si eleva su temperatura corporal antes de irse a la cama, posteriormente descenderá y facilitará su sueño.

  • 29. Fatiga inexplicable

    El agotamiento puede ser una señal de que no consigues dormir bien. Si nada de lo anterior ayuda a que te sientas descansado, hay otros factores que debes tener en cuenta: puedes estar anémico, tener diabetes o sufrir de fibromialgia. Es importante que consultes a tu médico.

  • 30. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos

    Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos.